Nella guida di oggi ti illustreremo come utilizzare la pedana vibrante, un attrezzo molto ricercato e usato da chi è appassionato di home fitness. Prima, però, è il caso di vedere un veloce ripasso dei vantaggi concessi da questo strumento, ottimo per combattere la cellulite direttamente a casa propria
Le pedane vibranti, non a caso, offrono numerosi benefici sia agli atleti che alle persone che desiderano solamente riconquistare la forma perduta. Questo per via del fatto che potenziano sia la forza massimale che la forza di tipo esplosivo. Tra le altre cose, questi attrezzi migliorano il sistema cardiocircolatorio, le capacità di respirazione e, come detto, aiutano a combattere la cellulite.
Indice
Regole da Seguire per Utilizzare la Pedana Vibrante
Prima di calarci nello studio degli esercizi specifici da compiere su questo tipo di pedana, è il caso di sottolineare che esistono alcune regole da seguire.
-Le pedane vibranti vanno sempre utilizzate senza indossare le scarpe.
-Qualsiasi esercizio svolto sulla pedana deve essere prima padroneggiato in condizioni normali, per una questione di corretta postura del corpo.
-I supporti per le mani sono comodi e servono per garantire la sicurezza dell’atleta, ma è meglio usarli poco. Questo per via del fatto che l’uso delle impugnature riduce il carico sui muscoli, e di conseguenza rende meno efficace l’attrezzo.
-Bisogna usarla rispettando i consueti tempi di recupero, propri di qualsiasi attività sportiva o in palestra. Il motivo sta nel fatto che è proprio durante questi momenti che il fisico trae beneficio dagli esercizi.
-Risulta essere sempre il caso di ascoltare i propri muscoli per vedere se stanno lavorando. Se non si sente questo lavoro o sforzo, è meglio cercare una posizione più adatta.
-Mai andare oltre ad un valore di vibrazione superiore ai 35 Hertz.
Riscaldamento sulla Pedana Vibrante
Per potersi esercitare al meglio occorre prima effettuare un riscaldamento corretto, e anche questa è una regola che appartiene a qualsiasi attività fisica. Questa fase può essere svolta direttamente sulla pedana, posizionandosi centralmente su di essa e sollevando i talloni, tenendo dunque il peso sulle punte. Le ginocchia dovrebbero essere piegate in modo leggero, mentre i piedi distanziati di qualche centimetro. La schiena dovrebbe essere invece tenuta dritta, e i muscoli dell’addome contratti. Questo esercizio è utile per un comodo riscaldamento dei polpacci.
Esercizi con la Pedana Vibrante
Esistono diversi esercizi che possono essere svolti sulla pedana che vibra, e sono tutti utili, in quanto coinvolgono diverse fasce muscolari. Nell’elenco a seguire potrai scoprire quali sono questi esercizi e come fare per metterli in pratica.
Esercizi per glutei, schiena e gambe
Squat
Per fare correttamente lo squat su pedane vibranti occorre innanzitutto prendere la tipica posizione di questo esercizio, con le gambe divaricate ad altezza spalle e parallele. Anche qui la schiena dovrebbe sempre rimanere dritta, mentre il busto dovrebbe protendersi leggermente verso il davanti. A questo punto è possibile cominciare le serie di squat, flettendo le ginocchia e ripetendo l’esercizio.
Squat con palla
Questo esercizio è molto simile al precedente, se non addirittura uguale, con l’unica differenza che dovrai stringere fra le ginocchia una palla. Il suddetto esercizio ti consente di allenare non solo la schiena, i glutei e le gambe, ma anche gli adduttori.
Squat ad ampiezza
Un’altra variante dello squat classico, che differisce da esso per la posizione esterna delle punte dei piedi, e per un raggio di divaricazione delle gambe maggiore.
Affondo
Anche questo è un classico esercizio a corpo libero trasferito sulla pedana che vibra. Per compierlo correttamente devi collocare un piede al centro della suddetta e tenere sul pavimento l’altro piede. Da questa posizione dovrai poi piegare il ginocchio corrispondente al piede posto sulla pedana, creando un angolo di 90 gradi.
Ponte Pelvico
Il ponte pelvico, noto anche come pelvis bridge, si fa collocando entrambi i piedi sulla pedana, divaricando le gambe e piegando le ginocchia. Le spalle dovrebbero invece collocarsi a contatto col pavimento, usando magari un cuscino come protezione. L’esercizio si svolge sollevando i talloni e il bacino, puntando quest’ultimo in direzione verticale.
Esercizi per spalle, braccia e petto
Push Up
Un esercizio piuttosto semplice, in quanto quasi identico alle flessioni, con la sola differenza che le dita andranno rivolte in direzione esterna. Per il resto, basta collocare i palmi delle mani sulla pedana e svolgere i consueti sollevamenti, tenendo la schiena dritta e l’addome contratto.
Alzate laterali
Le alzate laterali si sviluppano usando le maniglie lunghe dell’attrezzo, mentre la posizione è fuori dalla pedana, di fronte ad essa. I piedi vanno divaricati in modo leggero, mantenendo l’allineamento con le spalle.
Alzate frontali
Bisogna sistemarsi sulla pedana, afferrando le maniglie lunghe e tirandole in direzione verticale, mantenendo dritte le braccia.
Tricipiti
In questo caso le mani vanno collocate sui lati esterni del piatto della pedana, dando le spalle all’attrezzo. Poi basterà salire e scendere piegando un po’ le braccia, staccando da terra le natiche.
Bent over pull
Afferrando le maniglie lunghe, e posizionandoti fuori dalla pedana, dovrai tirare le cinghie in direzione verticale e lateralmente al corpo.
Curl bicipiti
In questo caso, dovrai posizionare i piedi poco sotto il bordo della pedana, prendere le maniglie lunghe e portarle verso l’alto, tenendo i gomiti aderenti al corpo.
Pressa per le spalle
Simile alle flessioni, questo esercizio consiste nel poggiare i palmi sulla pedana e nel piegare lentamente i gomiti, così da potere avvicinare il petto ad essa e ripetere il tutto.
Esercitare gli addominali con la pedana
Esistono diversi esercizi per allenare l’addome con la pedana vibrante. Uno dei più classici richiede di sedersi sulla pedana, con le gambe che escono da un lato, e la testa dall’altro. La testa va poi tenuta con le mani, mentre le gambe vanno tenute sollevate e con le ginocchia piegate. Da qui si compie il classico movimento per avvicinare le ginocchia al petto, tipico degli addominali. Una variante prevede l’inclinazione della schiena all’indietro e il mantenimento delle gambe in alto, con il petto che si alza nel tentativo di raggiungerle.
Risulta essere poi possibile allenare anche gli addominali bassi, in questo modo, i gomiti vanno poggiati sulla pedana, e nel mentre si alzano i glutei, come a voler tirare il piatto verso l’interno. Per allenare gli addominali laterali, invece, serve appoggiare un gomito sul piatto, tenere i piedi a contatto col pavimento, tenere rigido il busto e poi aprire le spalle verso dietro.
Stretching sulla Pedana Vibrante
Prima di chiudere questa guida su come utilizzare la pedana vibrante, è bene fare un accenno anche agli esercizi di stretching. Risulta essere possibile farli divaricando i piedi sul piatto e portando i glutei verso fuori, oppure incrociare i piedi mettendone uno davanti all’altro, e poi spingere sul tallone del piede che si trova dietro.
Un altro esercizio di stretching efficace è il seguente: le mani vanno collocate sulla pedana rivolgendo le dita in direzione del bordo. Da qui, rimanendo seduti per terra e dando le spalle al piatto, si spingono le spalle verso il basso. Per lo stretching degli adduttori, invece, bisogna collocarsi lateralmente alla pedana, appoggiare il piede esterno per terra e sistemare l’altro sul piatto. Le natiche dovranno poi abbassarsi in direzione della pavimentazione, piegando la gamba all’esterno e tendendo quella all’interno, il tutto tenendo l’area superiore del busto dritta.
